Zastanówmy się więc, czy diety ekspresowe działają, czy nie działają w ogóle i w szczególności.
Jakie procesy uruchamiają się w organizmie podczas diet ekspresowych? Co z reguły powoduje szybką utratę wagi?
Istotą diet ekspresowych są z reguły krótkotrwałe i bardzo rygorystyczne ograniczenia dietetyczne. Przede wszystkim z diety wyklucza się węglowodany. Jeśli węglowodany nie dostaną się do organizmu, wówczas uruchamia się mechanizm ochronny – glukoneogeneza – proces tworzenia glukozy ze związków niewęglowodanowych. Ale niestety organizm nie wykorzystuje do tego tkanki tłuszczowej, nawet jeśli jest ona obecna w organizmie w nadmiarze. Organizm wytwarza glukozę z tkanki mięśniowej – miocytów. Są idealną opcją do tworzenia glukozy. Dlatego przy dietach ekspresowych tracimy głównie mięśnie, a tłuszcz zostaje z nami. Warto wiedzieć, że węglowodany są głównym źródłem energii: mózg i czerwone krwinki potrzebują stałej obecności glukozy we krwi. Kiedy węglowodany dostaną się do organizmu w wystarczającej ilości, organizm może je „magazynować" w postaci złożonej substancji zwanej glikogenem w wątrobie i mięśniach. Ta „rezerwa" wystarczy na krótki okres czasu. Na przykład przy wysokiej jakości treningu cardio cała rezerwa glikogenu w organizmie jest zużywana już w ciągu 30–40 minut. Dlatego po treningu często zaleca się zjedzenie proteinowego batona na słodko, a nawet kawałka czekolady. A kiedy odmawiamy białka, pozbawiamy komórki organizmu budulca mięśni i immunoglobuliny, która odpowiada za odporność.
Jaki jest główny błąd osób decydujących się na takie metody odchudzania?
Jeżeli konieczna jest korekta masy ciała, należy raz na zawsze dokonać całkowitego przeglądu swojej diety. Ścisła dieta lub nawet post przez 1, 2 lub 3 tygodnie nie rozwiąże problemu, a najprawdopodobniej go tylko pogorszy, niekorzystnie wpływając na Twoje zdrowie i stan psychiczny. Dążenie do szczupłej sylwetki w krótkim czasie prowadzi do poważnych zmian w organizmie i powoduje zaostrzenie istniejących chorób, a nawet pojawienie się nowych problemów zdrowotnych. W niektórych przypadkach dopuszczalna jest krótkotrwała głodówka, ale tylko ze względów medycznych i pod nadzorem lekarza.
Jakie są niebezpieczeństwa ostrego deficytu kalorii, szczególnie dla kobiet?
Utrata wagi w krótkim czasie może mieć wpływ zarówno na wygląd, jak i funkcjonowanie narządów wewnętrznych i wszystkich układów organizmu. Przy dietach ekspresowych zachodzą następujące zmiany:
- Brak składników odżywczych, witamin i odwodnienie pozbawiają mózg węglowodanów - a to substrat budulcowy i energetyczny, „paliwo" organizmu. Jej niedobór może powodować bóle głowy, pogorszenie pamięci i nastroju. Dlatego po takich dietach często zdarzają się załamania i często mamy ochotę na słodycze lub produkty bogate w skrobię, podobnie jak podczas przeżyć psycho-emocjonalnych i stanów lękowych.
- Przy gwałtownej utracie masy ciała liczba krwinek ulega pogorszeniu, a układ sercowo-naczyniowy nie nadąża za zmianami, w wyniku czego zdrowie się pogarsza, a obciążenie układu sercowo-naczyniowego wzrasta.
- Białka są głównym źródłem substancji niezbędnych dla komórek odpornościowych i przeciwciał. Jej niedobór w diecie obniża odporność.
- Niezbilansowana dieta lub posty prowadzą do hipowitaminozy: pogarsza się stan włosów i paznokci, skóra staje się sucha i zwiotczała.
- Ostra utrata masy ciała w przypadku diet ekspresowych następuje z powodu utraty mięśni i wody, w wyniku czego osoba traci na wadze, ale zyskuje luźne ciało, ponieważ skóra nie ma czasu na kurczenie się.
- Cykl menstruacyjny zostaje zakłócony, libido spada, a układ rozrodczy przechodzi w tryb „oszczędzania energii".
- Pogarsza się czynność jelit, wzrasta ryzyko procesów zapalnych w przewodzie pokarmowym. Organizm jest przystosowany do regularnego przyjmowania i przetwarzania pożywienia, jednak w przypadku diet ekspresowych ta skoordynowana praca zostaje zakłócona.
Głód przez kilka dni. Dlaczego jest to niebezpieczne?
Zwolennicy diet zazwyczaj całkowitą odmowę jedzenia tłumaczą koniecznością oczyszczenia organizmu z toksyn. Ale długotrwały post prowadzi do negatywnych konsekwencji. Narządy i tkanki organizmu tracą zdolność wchłaniania składników odżywczych. Efektem jest utrata masy mięśniowej, odwodnienie, brak równowagi hormonalnej i zahamowanie metabolizmu. Organizm postrzega zaprzestanie normalnego dostarczania składników odżywczych jako sytuację awaryjną i po powrocie do normalnej diety zaczyna pilnie gromadzić źródła energii - tłuszcze, na wypadek powtórzenia się właśnie przeżytego stresu.
Dlaczego po wyczerpujących dietach ludzie w większości przypadków ponownie przybierają na wadze? Jak utrzymać efekt diety?
Dieta ekspresowa jest stresująca, a pod wpływem stresu organizm zaczyna syntetyzować duże ilości hormonu kortyzolu, który pozwala na utrzymanie poziomu glukozy we krwi na skutek rozpadu tkanki mięśniowej, której powstanie wymaga zbilansowanej diety. W rezultacie diety awaryjne spowalniają metabolizm, a waga zaczyna rosnąć nawet przy regularnej lub niskokalorycznej diecie. Powrót do normalnych nawyków żywieniowych przyczynia się do jeszcze większego odkładania się tkanki tłuszczowej – jest to reakcja obronna organizmu na wypadek kolejnego stresu.
Utrata zbędnych kilogramów to dopiero pierwszy etap pracy nad swoim ciałem. Jeśli dana osoba wybierze stresujące sposoby walki z nadwagą, jest mało prawdopodobne, że będzie w stanie utrzymać wynik.
Czy można szybko schudnąć bez szkody dla zdrowia?
Raczej nie niż tak. Redukcja wagi w ten sposób, nawet pod ścisłym nadzorem lekarza, uzupełnianie niedoborów witamin, organizm nadal będzie odbierał to jako stres. Stopień szkody będzie zależał od zasobów organizmu.
Jak prawidłowo „wyjść" z takich diet? Jakie są podstawowe zasady?
Nie da się wiecznie trzymać diety. Nawet najdłuższa dieta kiedyś się kończy i pojawia się konieczność przejścia na normalną dietę, a niekontrolowane spożywanie pokarmu szybko zwróci utracone kilogramy i doda nowe. Podstawowe zasady przejścia na zbilansowane odżywianie po diecie ekspresowej:
- Konieczne jest dalsze spożywanie małych porcji. Nawet zdrowa żywność w dużych ilościach może być szkodliwa, ponieważ metabolizm nie wrócił jeszcze do normy.
- Tłuste pokarmy i węglowodany należy wprowadzać do diety ostrożnie. Do swojego menu warto dodać awokado, oleje roślinne, orzechy, tłuste ryby, różne zboża i owoce. I całkowicie wyklucz mąkę i słodycze.
- W pierwszych dniach po diecie możesz zwiększyć ilość warzyw i nabiału w swojej diecie, zamiast dać się ponieść mięsu i słodkim owocom.
- Oprócz innych płynów stale pij czystą wodę pitną, co najmniej 1 litr.
- Zamiast jeść wszystko na raz, możesz codziennie wprowadzać do swojej diety dwa nowe produkty.
- Należy stopniowo zwiększać kaloryczność diety.
- W pierwszym tygodniu ważne jest, aby podstawą diety były produkty z diety (ale można stopniowo dodawać także inne pokarmy).
- Należy pamiętać, że podczas czytania czy oglądania seriali nie należy podjadać. Przecież w takich momentach łatwo się przejadać.
- Wskazane jest, aby ostatni posiłek przypadał nie później niż 3 godziny przed snem.
- Warto pamiętać o aktywności fizycznej. A jeśli w trakcie diety zmniejszono obciążenie, nie należy od razu wykonywać ciężkich treningów. Lepiej wracać do sportu stopniowo.
Jaką rolę w odchudzaniu odgrywa aktywność fizyczna/sport?
Niestety nie każdy ma możliwość prowadzenia aktywnego trybu życia: mało spacerujemy, wielu pracuje w biurze lub zdalnie i jesteśmy ograniczeni czasowo. Aktywność fizyczna utrzymuje ciało w dobrej kondycji i prawidłową wagę, dlatego każdy powinien znaleźć niedrogie opcje aktywności fizycznej. Aby pozbyć się 1 kilograma tłuszczu trzeba wydać 7700 kcal. Można to osiągnąć nie tylko poprzez skrajny deficyt kaloryczny i szkodliwą dla zdrowia utratę mięśni, ale także zwiększenie aktywności domowej i uprawiania sportu: więcej spacerów – co najmniej 5 km dziennie, w tym trening cardio – basen, stepper itp. . . Jeśli masz nadwagę, możesz stracić do 1 kg tłuszczu tygodniowo i do 4-5 kg miesięcznie, pod warunkiem stosowania zbilansowanej diety, zawierającej odpowiednie białka i węglowodany. W utrzymaniu efektów pomoże także zbilansowana dieta i aktywność, którą można ograniczyć lub pozostawić na tym samym poziomie. Nie zaleca się wyczerpywania się treningiem siłowym bez nadzoru specjalisty, ponieważ jest to nie tylko traumatyczne, ale także niebezpieczne dla organizmu, ponieważ tego typu trening wymaga szczególnej uwagi w zakresie odżywiania i jest bardzo energochłonny.